¿Buscando comer más saludable? Deja que nuestros 10 principios de cocina saludable te ayuden a comenzar una mejor dieta alimenticia.

Si sus hábitos alimenticios son similares a los de la mayoría de los estadounidenses y está buscando el consejo más simple posible, le diríamos que coma más verduras, frutas y granos integrales. 

La mayoría de nosotros no comemos suficientes productos y realmente nos falta fibra en nuestras dietas y esas son excelentes fuentes.

Si anhelas un poco más de orientación sobre una alimentación saludable, uno de los mejores lugares para comenzar es cocinar más en casa. Cuando cocinas en casa controlas los ingredientes y las comidas en restaurantes son casi siempre más altas en calorías y sodio que algo que harías tú mismo. 

¡Además, puedes hacer lo que te gusta! Si no está seguro de cómo comenzar a cocinar de manera más saludable, aquí hay 10 maneras de hacer que cocinar comidas saludables en casa sea un poco más fácil.

1. Haz un plan

Sin un plan, es fácil dejar un espacio en blanco con qué preparar para la cena (o para el desayuno o el almuerzo). Para algunas personas , la planificación de comidas significa escribir un menú detallado y una lista de compras en un domingo para que sea bueno para toda la semana. 

Para otros, puede parecer más garabatos en una nota adhesiva: noche de tacos , noche de pasta , noche de salteados . Sea cual sea su proceso, tener un plan lo ayuda a determinar qué va a hacer y lo prepara para el éxito.

2. Coma más frutas y verduras.

Solo el 14 por ciento de los adultos come la cantidad recomendada de verduras y el 18 por ciento come suficiente fruta. ¡Eso significa que más del 80 por ciento de nosotros no estamos comiendo suficientes productos! Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que combaten la inflamación. 

Se recomienda que comamos 2 tazas de fruta y 2.5 a 3 tazas de verduras todos los días (los hombres adultos están en el lado más alto para las verduras). 

Cuando piense en cocinar, haga que los productos sean la estrella de sus comidas. Prepare un batido de frutas por la mañana, una ensalada grande para el almuerzo y rellene una calabaza espagueti en la cena. 

Use vegetales como fideos al hacer un espiral de calabacín o camote. Intenta que la mitad de tu plato contenga frutas y verduras. Los refrigerios son una excelente manera saludable de colarse en porciones de productos adicionales también: zanahorias pequeñas, rodajas de manzana, frutas secas o sopa de verduras son excelentes opciones.

3. Elija granos enteros

Elija granos enteros sobre granos refinados, al menos el 50 por ciento del tiempo. Los granos enteros como el arroz integral y el bulgur tienen su salvado intacto y, por lo tanto, tienen más fibra, vitaminas B, magnesio, zinc y otros nutrientes. 

Pruebe la quinua , la pasta integral, la avena , el farro y la cebada como guarniciones, encima de ensaladas y sopas.

4. Mezcla tu proteína

La carne es una gran fuente de proteínas, pero a menudo se sirve en porciones realmente grandes. Una porción de proteína es 3 onzas cocidas o 4 onzas crudas, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. 

Así que coma cantidades más pequeñas de carne, pescado y aves de corral. Llena el resto de tu plato con vegetales saludables y granos integrales. Y no tiene que ser carne. 

Hay muchas proteínas vegetarianas y alimentos ricos en proteínas veganas que son una excelente manera de agregar más proteínas vegetales a su dieta.

5. Cocina con sabores globales

Algunas de las dietas más saludables, como la dieta mediterránea o la cocina tradicional japonesa o china, son ricas en verduras y granos, y se saltan los alimentos procesados ​​envasados. 

El uso de especias, como el curry en polvo, y las hierbas, como la albahaca, ayudan a dar sabor a su comida sin agregar sal. Además, comer comidas como el curry tailandés y las ensaladas griegas no solo son buenas para ti, son deliciosas (¡y no tan difíciles de preparar en casa!).

6. Mantenga porciones razonables

Incluso los alimentos saludables, cuando se apilan en su plato, pueden ser demasiado buenos. No estamos diciendo que necesite medir cada bocado que se pone en la boca (que envejecería muy rápido), pero tener una idea de porciones saludables antes de preparar su comida puede ayudarlo a comer más de lo que pretendía. Obtenga 10 formas simples de controlar el tamaño de las porciones .

7. Agregue grasas saludables

La grasa no es mala. Aunque una nueva investigación ha disipado el mito de que las dietas bajas en grasas son de lo más saludable, la gente todavía cree que las grasas son malas para usted. 

La grasa es muy abundante (por lo tanto, si come menos, es posible que no esté satisfecho después de las comidas). También lo ayuda a absorber nutrientes, es decir, vitaminas A, D, E y K.

¡Y sabe bien! Elija insaturados (p. Ej., Aceite de oliva, aguacates, nueces) en lugar de grasas saturadas, como la mantequilla, con mayor frecuencia.

8. Limite el azúcar y la sal agregadas

La mayoría de nosotros comemos más de la cantidad recomendada de azúcares añadidos y sodio todos los días. Comer demasiado de cualquiera de ellos, con el tiempo, puede ponerlo en riesgo de afecciones de salud como presión arterial alta o enfermedad cardíaca.

Apunte a menos de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día si es mujer, y menos de 9 cucharaditas si es hombre. Eso incluye azúcar blanco, azúcar moreno, miel y jarabe de arce. 

Verifique las etiquetas de los ingredientes en los productos y use edulcorantes con moderación cuando cocine.

En cuanto a la sal, se recomienda que no comamos más de 2,300 mg de sodio por día (para algunas personas, como las personas con enfermedad cardíaca o renal, es aún menos). 

Aquí es donde cocinar realmente puede ayudarte. El sodio se encuentra principalmente en los alimentos procesados, por lo que cuanto más cocina en casa, más fácil es comer menos. 

Cocine con alimentos integrales frescos tanto como sea posible, y use hierbas, especias y vinagre para agregar sabor sin agregar sodio.

9. ¡Disfruta los dulces!

Sí, leíste bien, date un capricho. El hecho de que comas más sano y cocines más sano no significa que no debas disfrutar lo que comes y eso incluye el postre. Privarse puede ser contraproducente, porque cuando los alimentos están fuera de los límites, es mucho más deseable. 

Siga adelante y coma chocolate después de la cena o una galleta como refrigerio. Trata de no comer postres solo porque están allí (piensa en donas en una sala de descanso) sino porque realmente lo quieres. 

El chocolate negro es saludable para ti , pero si no te gusta, hay muchas otras formas de sabrosas y saludables de satisfacer tus golosinas. Tenga en cuenta las porciones aquí porque, si bien las golosinas son sabrosas, no agregarán muchos nutrientes a su dieta.

10. Sé consciente y disfruta

La alimentación consciente puede ser abrumadora si estás acostumbrado a comer a la carrera. Pero ser más consciente no significa que deba sentarse y saborear cada bocado lentamente. 

Si bien a veces eso es ideal, una alimentación consciente en la vida real puede consistir en tomar decisiones alimenticias más conscientes sobre lo que se va a comer. 

En su mayor parte, intente elegir alimentos deliciosos y saborearlos. Disfrutar de lo que come es crucial para sentirse satisfecho y disminuir el estrés sobre su dieta.